以下是一个6个月周期的立定跳远训练计划：
第1-2个月：力量训练
- 周一、周三、周五：深蹲、跳跃深蹲、俯卧撑、卷腹、原地踩单车
- 周二、周四、周六：分层跳跃、站姿跳跃、阶梯跳跃、踢腿跳跃、臂屈伸等
- 每次训练4组，每组12次，休息1-2分钟
第3-4个月：全身训练
- 周一、周三、周五：卧推、单臂划船、卷腹、深蹲、半蹲跳
- 周二、周四、周六：分层跳跃、站姿跳跃、超高跳跃、深蹲跳跃、踢腿跳跃
- 每次训练3组到4组，每组8-12次，休息1-2分钟
第5-6个月：爆发力训练
- 周一、周三、周五：深蹲跳跃、注重深度感知、每组12次
- 每次训练3-4组，每组8-12次，休息1-2分钟
注意事项：
- 训练前一定要热身，包括轻松慢跑和拉伸
- 每周至少要休息1天，避免过度训练
- 注意饮食，保证充足的营养和水分
要提高立定跳远水平，首先需要进行系统化的训练，建议进行力量训练、爆发力训练和技巧训练。
力量训练可以通过举重、引体向上等方式增强肌肉力量；爆发力训练可以通过快速反应、爆发性训练等提升肌肉爆发力；技巧训练可以通过教练或者专业人士指导来确保跳跃技巧的正确性和优秀性。
此外，定期检查自己的跳远成绩，并进行调整，及时发现不足之处并加以改进。最后，良好的心理素质和坚定的意志也很重要，要保持信心和耐心，不断努力练习，才能够最终达到目标。
每天6:20准时集合完毕,一般性准备活动10分钟（慢跑、徒手操）
专项准备活动(大约8分钟)：腰绕环，提踵，提踵展髋（双臂上举,提踵，挺髋身体后仰）,高抬腿，后踢腿。跨栏步压腿（天气暖和后做）
第一轮三天训练计划
第一天：
1、蹲跳：发展腿部力量，踝关节力量。
半蹲跳15次＊3组。动作方法:半蹲，臂自然