计算自己的饮食摄入量，首先需要知道自己一天需要的能量是多少。这通常取决于身高、体重、年龄、性别和职业等因素。一般来说，可以通过计算基础代谢率（BMR）和活动水平来调整每日能量需求。
接下来，一日三餐的分配可以根据个人的饮食习惯和生活模式来安排。一般来说，早餐应该是一天中最重要的一餐，可以提供一天所需的能量的30%左右。午餐和晚餐应该分别提供一天所需能量的25%左右。此外，还可以在餐间添加一些小吃，以提供额外的能量和营养。
在计算每餐的摄入量时，可以参考食物成分表中的每种食物的热量和营养成分，以及自己的能量需求和营养需求。一般来说，每餐应该包含适量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以及足够的维生素和矿物质。
具体的摄入量计算可以参考以下步骤：
计算自己的基础代谢率（BMR），可以使用一些在线工具或公式来计算。
根据自己的活动水平，调整每日能量需求。一般来说，轻度活动的人需要乘以1.2，中度活动的人需要乘以1.375，高度活动的人需要乘以1.55。
将每日能量需求分配到一日三餐中，早餐占30%，午餐和晚餐各占25%，小吃占10%左右。
选择食物时，参考食物成分表，计算每种食物的热量和营养成分，以确保每餐都包含适量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以及足够的维生素和矿物质。
最后，将每餐的摄入量相加，确保总摄入量不超过每日能量需求。
需要注意的是，每个人的能量需求和营养需求都是不同的，因此计算饮食摄入量时应该根据自己的实际情况进行调整。此外，还需要注意食物的种类和质量，以及饮食习惯的健康性。
计算自己的热量摄入需要以下步骤：
1. 确定你的基础代谢率（BMR）。这是指身体在安静状态下消耗能量的速度。可以使用在线BMR计算器或者公式来估算，其中男性和女性的计算方式略有不同。
2. 计算你每天所需的总热量摄入。除了基础代谢率外，还要考虑到日常活动、运动等因素对能量消耗的影响。一般而言，一个成年人每天需要摄取2000-2500卡路里左右。
3. 监测食物摄入并记录下来。可以使用手机应用程序或者手写日记本进行记录，并注意控制食物分量和种类。
4. 根据监测结果调整饮食习惯以达到目标热量摄入水平。如果您希望减重，则需要将每天吸收的卡路里数量降低；如果您希望增重，则需要增加卡路里数量；如果您只是想保持当前体型，则应该尽可能地维持相同水平。
要计算自己走了多远，需要先确定走的时间和速度。将走的时间转换成小时，再用走过的距离除以时间，即可得出速度。
如果没有速度数据，可以通过步行时的步数或跑步时的步频推算出速度。确定了速度，就可以根据时间计算出走过的距离。
在计算过程中还需注意单位的转换，如将步数转化为米或英尺。另外，如果可以使用运动追踪器或运动APP等工具来辅助计算，会更加准确和方便。