对于3公里的跑步，最好选择轻便、舒适、支撑性和透气性好的跑步鞋。运动员可选择专业品牌的跑鞋，注意尺码合适，稳定性好，并能适应不同地形的需求。
对于普通跑步爱好者，可以选择休闲款的运动鞋，这类鞋具有舒适度高、轻便透气、支撑性好等特点，非常适合日常短距离跑步。另外，在跑步前一定要进行热身、拉伸等准备活动，保证运动效果，同时减少跑步对身体的冲击。
要看你问的是在哪种标准下。
部队里3公里9分钟及格，7分钟优秀如果在学校里那种运动会12分钟及格
根据《中学生体育合格标准的试行办法》，男生3000米几个成绩为：10分10秒—10分35秒；
女生3000米几个成绩为：12分40秒—13—10秒。
在进行3公里跑步之前，应该考虑选择易消化、能量高的食物，如香蕉、橙子或有机花生酱。避免过多的脂肪和蛋白质，以免影响胃肠消化和导致身体不适。
此外，保持身体水分也很重要，建议在跑步前饮用600毫升的水，同时注意补充运动过程中流失的水分。在跑步过程中，适当补充饮用低糖、高电解质的饮料可有效提升体能。总之，选择易消化、有营养的食物和饮料，有助于提高跑步效率和舒适度。